Jak wzmocnić odporność ?

Nieustannie jesteśmy zalewani różnymi preparatami, magicznymi suplementami, które rzekomo mają wesprzeć nasz układ odpornościowy. Czy jednak one faktycznie działają? Czy to kolejne chwyty, aby wyciągnąć trochę pieniędzy z Twojej kieszeni? Co działa, co nie, a co jest wątpliwe?

Twój układ odpornościowy to skomplikowana „maszyna”, która codziennie wykonuje potężną pracę, chroniąc Cię przed różnymi mikroorganizmami chorobotwórczymi.

Warto jednak  zastanowić się czy pytanie „jak wzmocnić swoją odporność’’ jest na pewno właściwe. Może warto się zastanowić jak tej odporności nie osłabiać? W dzisiejszych czasach niestety sami, na własne życzenie, potrafimy skutecznie osłabiać nasz układ immunologiczny.

Na końcu tego tekstu poznasz 8 potwierdzonych naukowo kroków, które pomogą wzmocnić Twoją odporność i zmniejszyć ryzyko rozprzestrzeniania się infekcji!!

Pamiętaj, że zawsze pierwszą linią obrony jest wybór zdrowego stylu życia (sorry, nie przeskoczymy tego).

Aktywność fizyczna na receptę

Umiarkowana aktywność fizyczna może chronić Cię przed infekcjami. Kluczem jest tutaj słowo „umiarkowana”, którą będziesz wykonywać 2-4 razy w tygodniu. Jeśli będziesz się  forsować na ciężkich treningach wykonywanych codziennie, to możesz zwiększyć swoją szansę na przeziębienie.

Warzywa i owoce

Z tym nie da się dyskutować. Zwiększenie ilości warzyw i owców w diecie, które zawierają wiele cennych składników mineralnych, witamin i polifenoli będzie korzystnie działało na Twój układ odpornościowy. Niestety z tego, co już zaobserwowałam, ze sklepowych półek najszybciej znika towar wysokoprzetworzony – mięso, cukier, żywność bogata w tłuszcze nasycone, makarony i pieczywo z oczyszczonych zbóż (czyli te białe).

Stres i odpoczynek

Układ immunologiczny i układ nerwowy wzajemnie oddziałują na siebie za pośrednictwem dwóch systemów hormonalnych. Stres psychiczny może stymulować lub hamować humoralną i komórkową odpowiedź immunologiczną organizmu. W badaniach wykazano, że zwierzęta poddane stresowi wykazują obniżoną odporność na infekcje. Także nie panikuj, nie nakręcaj się, tylko podejdź do sprawy racjonalnie. Weryfikuj informacje, aby nie doprowadzać do zbiorowej histerii.

Pamiętaj również o odpoczynku i regeneracji. Ona jest również bardzo ważna, aby Twój układ immunologiczny mógł prawidłowo funkcjonować.

Witamina D a odporność

90 % Polaków cierpi na jej niedobór. Witamina D może pomóc w zapobieganiu infekcjom górnych dróg oddechowych u osób z jej niedoborami. Wykazano, że regularna suplementacja tą witaminą w mniejszych dawkach jest bardziej skuteczna niż podaż wysokich dawek w krótkim czasie.

Jakie są zalecenia dotyczące suplementacji witaminą D? U zdrowej młodzieży od 11 roku życia i zdrowych osób dorosłych do 65 roku życia zalecane jest przebywanie na słońcu z odkrytymi przedramionami i podudziami przez co najmniej  15 minut w godzinach 10.00-15:00. Nie należy wówczas smarować tych miejsc filtrem przeciwsłonecznym, ponieważ witamina D nie będzie się w stanie wytworzyć. Niestety zazwyczaj większość z nas w tych godzinach pracuje lub siedzi w szkole. Ponadto w okresie jesienno-zimowym mamy ograniczony dostęp do promieni słonecznych. Chyba, że ten czas spędzasz na Malediwach, to ok 😊 W związku z tym uzasadniona jest suplementacja witaminą D w ilości 800- 2000 IU na dobę. Kiedy? W okresie jesienno-zimowym lub jeśli nie przebywasz na słońcu w określonych wyżej godzinach, to wskazana jest suplementacja całym rokiem.

Witaminę D wybieraj najlepiej w postaci leku.

Cynk

Na tapet wzięto tutaj cynkowe pastylki do ssania, a nie do łykania. Mogą one ograniczyć namnażanie wirusów w błonie śluzowej nosa i gardła. Ssanie 75-95 mg cynku dziennie może skrócić czas trwania przeziębienia o 2-4 dni. Pastylki do ssania w postaci oktanu cynku mogą być bardziej skuteczne niż w postaci gukonianiu. Chociaż ostatnia metaanaliza nie wykazała znaczących różnic *

Uwaga! Wykazano, że dawka cynku, która może skracać czas przeziębienia (75-95 mg/dobę) przekracza górną zalecaną dawkę 40 mg/dobę. Większość osób nie odczuwa niekorzystnych objawów podczas przyjmowania do 100 mg cynku/dobę przez okres 2 tygodni.

Pamiętaj, że cynk obecny jest w wielu produktach żywnościowych oraz suplementach diety i mniej pewność, że nie zdublujesz dawki. Nadmiar cynku powoduje utratę apetytu, biegunkę, nudności, wymioty i inne zaburzenia żołądkowo-jelitowe.

Cynk odrywa wiele ról w naszym organizmie – w tym ochronę immunologiczną organizmu. Dlatego jeśli łatwo łapiesz przeziębienia, upewnij się, że Twoja dieta dostarcza odpowiednią jego ilość. Pamiętaj również, że niedobory jakiejkolwiek witaminy w Twoim organizmie będą zwiększać ryzyko infekcji.

Probiotyki

Wykazano, że probiotyki oddziałują z komórkami naszego układu odpornościowego. Niestety, to nie rzeka, a ocean niewiadomych, gdzie ciężko dojść do jednoznacznych wniosków. Dlaczego? Bo mikroflora jelitowa każdego z nas jest unikatowa niczym odcisk palca.

Jednak niektórzy eksperci sugerują, aby w przypadku zwiększenia odporności sięgać po probiotyki z rodzaju Bifidobacterium lub Lactobacillus.

Badania sugerują również, że probiotyki mogą zwiększać skuteczność szczepionki przeciwko grypie u zdrowych, starszych osób (po 70 roku życia).

Z kolei jedynymi bakteriami kwasu mlekowego, które mają podwójnie zaślepione kontrolowane placebo badania kliniczne u dzieci z alergią pokarmową w Polsce są Szczepy L. casei ŁOCK 0900, L. casei ŁOCK 0908 i L. paracasei ŁOCK 0919.

Pobierz Bezpłatny PDF
i dowiedz się dlaczego nie chudniesz

Jeżówka (echinacea)

Echinacea może zmniejszyć ryzyko i czas trwania infekcji górnych dróg oddechowych. Niestety badania naukowe w tym temacie nie dają 100% pewności.

Pamiętaj, że echinacea wchodzi w interakcje z lekami immunosupresyjnymi. Dlatego jeśli przyjmujesz jakieś lekarstwa, skonsultuj się z lekarzem.

Czosnek

Cebula i czosnek może zwiększyć Twoją odporność. Najprawdopodobniej dzięki allicynie. W dwóch badaniach wykazano, że codzienne spożywanie czosnku (najlepiej w postaci surowej, nie poddanej obróbce termicznej) zmniejszało ryzyko zachorowania na przeziębienie nawet o 60%.

Minimalna zalecana dawka spożycia surowego czosnku w celu prewencji przeziębienia to 1 ząbek spożywany do posiłku 2-3 razy dziennie. Należy pamiętać, że nadmiarne spożycie czosnku również jest toksyczne, choć przedawkowowanie czsonku jako żywności (nie suplementów) jest mało prawdopodobne.

Poniżej przedstawiam Wam maksymalne bezpieczne dawki spożycia czosnku w zależności od masy ciała.

  • 17 g czosnku dla osoby o wadze ok 70 kg
  • 22,7 g czosnku dla osoby o wadze 90 kg
  • 28,4 g dla osoby o wadze 110 kg

Pomimo, że dowody naukowe odnośnie tego, że czosnek może skracać czas przeziębienia są obiecujące, ale nie dają 100% pewności. Myślę jednak, że spożycie czosnku może przede wszystkim chronić przed wymianą zarazków miedzy osobnikami ludzkimi – głównie przez jego charakterystyczny zapach (wiesz, co mam na myśli 😊)

Beta-glukany

Agencja Żywności i Leków orzekła ze spożycie 3 g beta-glukanów w połączeniu z 30-35 g błonnika pokarmowego dziennie mogą pomoc w modulacji działania układu immunologicznego. W praktyce, aby dostarczyć taką ilość beta-glukanów powinieneś zjeść na przykład pół szklanki płatków owsianych lub jęczmiennych lub łyżkę nieaktywnych płatków drożdżowych.

Pamiętaj, niezależnie od tego czy chodzi o profilaktykę czy leczenie infekcji, przyjmowanie nawet najlepszych suplementów nie zadziała tak skutecznie, jak przestrzeganie poniższych zasad

  1. Zadbaj o odpowiednią dietę – stawiaj na warzywa i owoce. Ogranicz żywność wysokoprzetworzoną.
  2. Ćwicz regularnie, ale nie intensywnie.
  3. Zadbaj o odpowiednie nawodnienie. Wypijaj co najmniej 1,5 l wody dziennie
  4. Unikaj zbiorowisk ludzi. Ogranicz wychodzenie z domu do niezbędnego minimum.
  5. Myj dokładnie ręce. Co najmniej 30 sek, ciepłą wodą z mydłem.
  6. Nie dotykaj rękoma oczu, nosa i ust.
  7. Śpij 7-8 h/dobę.
  8. Naucz się zarządzać stresem.

Tylko tyle i aż tyle. Może wydawać się to banalne, ale wiele osób nie zdaje sobie z tego sprawy (lub nie potrafi/nie chce wprowadzić powyższych zaleceń z życie) i szuka magicznych suplementów, zamiast zacząć od podstaw.

*meataanaliza – jest to zbiorcze podsumowanie wszystkich badań z randomizacją wraz z wyciągniętym wnioskiem. Jest to zbiór badań, które dotyczą konkretnego problemu. Metaanalizy są najważniejsze w hierarchii badań naukowych.

Pobierz Bezpłatny PDF
i dowiedz się dlaczego nie chudniesz

Bibliografia

  1. Normy żywienia dla populacji polski pod red prof. dr hab. n. med. Mirosława Jarosza
  2. http://eir-isei.de/2007/eir-2007-006-article.pdf.
  3. Zimecki M.,Artym J., Wpływ stresu na odpowiedź immunologiczną; Postepy Hig Med Dosw (online), 2004; 58: 166-175; http://www.phmd.pl/api/files/view/1721.pdf
  4. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: individual participant data meta-analysis; Health Technol Assess. 2019 Jan;23(2):1-44. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30675873.
  5. Zasady suplementacji i leczenia witaminą D. Nowelizacja 2018. http://mavipuro.pl/jourarch/PN2018001.pdf
  6. Hemilä H. Zinc lozenges and the common cold: a meta-analysis comparing zinc acetate and zinc gluconate, and the role of zinc dosage. JRSM Open. (2017)
  7. Hemilä H, et al. Zinc acetate lozenges for treating the common cold: an individual patient data meta-analysis. Br J Clin Pharmacol. (2016) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27378206
  8. Shah SA, et al. Evaluation of echinacea for the prevention and treatment of the common cold: a meta-analysisLancet Infect Dis. (2007) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17597571
  9. Liberati A, et al. The PRISMA statement for reporting systematic reviews and meta-analyses of studies that evaluate healthcare interventions: explanation and elaborationBMJ. (2009)
  10. Rerksuppaphol S, Rerksuppaphol L. Randomized controlled trial of probiotics to reduce common cold in schoolchildrenPediatr Int. (2012)
  11. Josling P „Preventing the common cold with a garlic supplement: a double-blind, placebo-controlled survey”; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11697022
  12. Lissiman E1, Bhasale AL, Cohen M. Garlic for the common cold; Cochrane Database Syst Rev. 2012 Mar 14;(3); https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22419312

Jeśli Ci się spodobał ten post to polub lub udostępnij.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Related Posts

Begin typing your search term above and press enter to search. Press ESC to cancel.

Back To Top