Metabolizm- o czym internet Ci nie powie ?

„Mam wolny metabolizm”, „twój metabolizm jest szybszy niż mój”, „mój metabolizm znacznie spowolnił, chciałabym go trochę podkręcić”. Te zdania słyszałam już w swoim życiu chyba zbyt często, a Ty?

Dziś nadszedł czas, aby rozłożyć metabolizm na czynniki pierwsze. Z tego artykułu dowiesz się:

  • czym jest metabolizm i z czego się składa
  • produkty przyśpieszające metabolizm- łatwy sposób na zrzucenie kilogramów czy kolejny chwyt marketingowy???
  • co spowalnia metabolizm
  • jak przyspieszyć metabolizm

Metabolizm – co to dokładnie jest i z czego się składa?

Metabolizm to WSZYSTKIE reakcje chemiczne, które zachodzą w twoim organizmie i utrzymują przy życiu. Obiegowo jednak, kiedy słyszmy słowo „metabolizm”, kojarzy się nam ono z procesami chudnięcia i tycia – czyli z przemianą materii. Ale luzik, na potrzeby tego artykułu, będę posługiwała się słowem metabolizm i wszyscy będziemy wiedzieć, że chodzi właśnie o chudniecie lub tycie.

W skład twojego metabolizmu wchodzi;

  1. Podstawowa przemiana materii(PPM). Nazwijmy to roboczo – podstawowy metabolizm.

Jest to suma wydatków energetycznych dla poszczególnych narządów. Jest niezbędna do utrzymania podstawowych funkcji życiowych – bicia serca, pracy mózgu, produkcji hormonów itd. Zależy przede wszystkim od masy i składu twojego ciała – głównie beztłuszczowej masy ciała – czyli masy mięśniowej, mózgu i narządów wewnętrznych. Najwięcej energii zużywa właśnie mózg i inne narządy – około 200-400 kcal/kg/dobę. Z kolei twoje mięśnie szkieletowe w spoczynku zużywają ok 13 kcal/kg/dobę, tkanka tłuszczowa około 4,5 kcal/kg/dobę.

Zgadza się! Twoje mięśnie, nawet kiedy leżysz, również zużywają energię. Podobnie jak tkanka tłuszczowa, ale jak widzisz ona jest najmniej opłacalna (bo spala tylko 4,5 kcal/kg/dobę).

Porównajmy sobie zatem podstawową przemianę materii  u dwóch 29-letnich kobiet – Basi, która ma 175 cm wzrostu i waży 85 kg oraz Kasi, która mierzy 164 cm i waży 60 kg.

Jak myślisz, która z nich będzie miała większą podstawową przemianę materii??

Tak, tak – dobrze kombinujesz. Basia będzie miała wyższy podstawowy metabolizm.

PPM  Basi wynosi około 1638 kcal , a PPM Kasi – 1319 kcal.

Paradoksalnie – wyższa masa ciała wiąże się z większym metabolizmem. Niestety osoby te rekompensują go sobie tym, że spożywają więcej energii niż wynosi zapotrzebowanie ich organizmu.

2. Efekt termiczny pożywienia.

Strawienie danego posiłku jest również procesem, który wymaga nakładu energii. Szacuje się, że koszt trawienia wynosi 10% energii zawartej w pożywieniu.

3. Wydatki energetyczne związane z aktywnością ruchową

Ta składowa metabolizmu jest bardzo zmienna. W jej skład wchodzą wydatki energetyczne związane z treningiem fizycznym (EAT – bieganie, jazda na rowerze, trening siłowy itd) oraz spontaniczną aktywnością fizyczną (NEAT – wiercenie się, spontaniczne skurcze mięśni, utrzymanie postawy ciała, sprzątanie mieszkania, spacery do sklepu itd.).

NEAT jest bardzo, ale to baaardzo niedocenianą składową naszego metabolizmu. Zapewne znasz taką osobę, która „je i nie tyje, bo ma tak szybki metabolizm”. Ale czy na pewno wiesz, jak wygląda styl życia takiej osoby? Ile faktycznie energii przejada i ile spali w ciągu tygodnia? Może Twoja znajoma ma ekstrawertyczną duszę, lubi dużo mówić i gestykulować. Jej pamięć jest dobra, ale krótka i po jedną rzecz musi się wrócić 5 razy. Jest świetnym kierowcą lecz w czasie parkowania auta lubi mieć przestrzeń 😊. Dlatego nie staje pod samymi drzwiami hipermarketu, gdzie zwykle jest najbardziej tłoczno, a na szarym końcu parkingu i odcinek ten pokonuje pieszo.

W ciągu dnia wykonujemy wiele ruchów, które na pierwszy rzut oka mogą wydawać się nieznaczące, ale w dłuższej perspektywie mają wielką moc.  I to nieprawda, że tłuszcz spala się po 30 czy tam 40  minutach ćwiczeń. Każda forma aktywności zwiększy twój wydatek energetyczny. Także jeśli w ciągu dnia możesz ćwiczyć 15 minut , to świetnie!! Wykorzystaj to! Bo 15 minut, to więcej niż 0 minut.

Produkty przyspieszające metabolizm – czy istnieją?

Hmmm… no cóż… jaki Ci to powiedzieć… Nie chcę łamać twoich kredek, brutalnie wyrywać Cię z twoich przekonań i nadziei – więc zachęcę Cię do przeprowadzenia eksperymentu. Kup sobie jakiś preparat, który rzekomo przyspiesza metabolizm i przetestuj jego skuteczność. Ale uwaga!! Aby eksperyment miał sens nie możesz niczego zmieniać ani w swojej diecie ani aktywności fizycznej. To jest bardzo bardzo ważne!!! Musisz to dokładnie monitorować.

I co? Działa?

Co spowalnia metabolizm?

Restrykcje kaloryczne. Prowadzą one nie tylko do dużej utraty masy mięśniowej, ale przyczyniają się również do zaburzeń w wydzielaniu hormonów i neuroprzekaźników. Gdy w czasie diety redukcyjnej spożywasz zbyt mało kalorii, to twój organizm przestawia się na specjalną, oszczędnościową przemianę materii. Twoje ciało walczy o odzyskanie zapasów energii (z tkanki tłuszczowej), które zostały utracone zbyt szybko.

Czynniki hormonalne. Głównie chodzi tutaj o metabolizm hormonów tarczycy. Wartość podstawowych wydatków energetycznych może zostać obniżona w wyniku niedoczynności tarczycy.

Wiek. Po 40 roku życia przemiana materii ulega systematycznemu, ale bardzo powolnemu obniżaniu. U osób starszych zmieniają się również proporcje składu ciała. Maleje zawartość tkanki mięśniowej, a wzrasta zawartość tkanki tłuszczowej. Dodatkowo z wiekiem aktywność fizyczna ulega obniżeniu, co przedkłada się również na spadek zapotrzebowania energetycznego.

Jak przyspieszyć metabolizm?

Zwiększ swoją aktywność fizyczną!

Jeśli spodziewałaś się, że podam Ci jakąś metodę, która magicznie podniesie tempo twojego metabolizmu, to bardzo przepraszam, ale ja tam czarować nie będę. Internety są pełne pustych obietnic.

Jeśli chcesz zwiększyć podstawową przemianę materii, to popracuj nad zwiększeniem zawartości masy mięśniowej lub postaw na spontaniczną aktywność fizyczną!

– wybieraj schody zamiast windy (ruchome schody się nie liczą ;))

– idź na spacer

– potańcz  (ja uwielbiam aplikacje just dance now)

– jedziesz do pracy czy sklepu – zaparkuj 500 m dalej niż zwykle

– znajdź aktywność, która sprawia ci przyjemność i ją sukcesywnie uprawiaj. Nie musi (i nawet nie powinno) to być 7 razy w tygodniu. 2 czy 3 też jest super 😊

W przekonaniu wielu ludzi, osoba z „szybkim metabolizmem” to taka, której podstawowy metabolizm – czyli podstawowa przemiana materii (patrz wyżej) pozwala jeść  nieograniczoną ilość kalorii i nie tyć. W rzeczywistości taka osoba nie istnieje. Bilansu energetycznego nie oszukasz. Także do dzieła! Popracuj nad swoim metabolizmem.

Bibliografia

  1. Włodarek Dariusz i wsp. ; Dietoterapia; PZWL, Warszawa, 2014; s. 2-18.
  2.  Advances in the understanding of specific metabolic rates of major organs and tissues in humans. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. (2013).
  3. Wang Z, et al. Evaluation of specific metabolic rates of major organs and tissues: comparison between men and women. Am J Hum Biol. (2011) .
  4. Jonge L, Bray GA. The thermic effect of food and obesity: a critical review. Obes Res. (1997)
  5. Lim Y.M; Metabolizm i żywienie; Elsevier Urban & Partner; Wrocław, 2007.

Jeśli Ci się spodobał ten post to polub lub udostępnij.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Related Posts

Begin typing your search term above and press enter to search. Press ESC to cancel.

Back To Top